Uprawa warzyw o wysokiej zawartości żelaza - jakie warzywa są bogate w żelazo
W 1870 roku niemiecki chemik, Eric von Wolf, badał ilość żelaza w zielonych warzywach liściastych, w tym szpinaku. Okazuje się, że dowiedział się, że szpinak zawierał 3,5 miligrama żelaza w 100 gramowej porcji; jednak podczas rejestrowania danych brakowało miejsca po przecinku i napisał, że porcja zawiera 35 miligramów!
Reszta to historia, a ten błąd i popularna kreskówka były odpowiedzialne za zwiększenie spożycia szpinaku w Stanach Zjednoczonych o jedną trzecią! Chociaż matematyka została ponownie sprawdzona, a mit obalony w 1937 r., Wiele osób wciąż uważa, że szpinak jest najbardziej bogaty w żelazo warzyw.
Jakie warzywa są bogate w żelazo?
Ciało ludzkie nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać żelaza, dlatego musimy jeść żywność, która zaspokoi nasze zapotrzebowanie na żelazo. Mężczyźni i kobiety po menopauzie potrzebują około 8 mg. żelaza dziennie. Kobiety miesiączkowe potrzebują więcej, około 18 mg. dziennie, a kobiety w ciąży potrzebują jeszcze więcej przy 27 mg. na dzień.
Wiele osób otrzymuje całe żelazo, którego potrzebuje ich ciało, z czerwonego mięsa, które jest bardzo gęste. Czerwone mięso często ma też więcej kalorii, częściowo ze względu na sposób przygotowania lub towarzyszące im przyprawy lub sosy niż warzywa bogate w żelazo.
Podczas gdy szpinak jest nadal uważany za dość bogaty w żelazo, istnieje wiele innych opcji dla wegan, wegetarian lub dla tych, którzy chcą mniej kalorycznej opcji czerwonego mięsa. Właśnie dlatego wielu wegan i wegetarian je tofu. Tofu jest wytwarzane z soi, doskonałego źródła żelaza, a także wapnia, fosforu i magnezu.
Soczewica, fasola i groszek to warzywa bogate w żelazo. Fasola jest doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika, kwasu foliowego, fosforu, potasu i manganu.
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zawierają znaczną ilość żelaza na porcję. Jest to sklasyfikowane jako żelazo niehemowe. Żelazo niehemowe lub żelazo pochodzenia roślinnego jest trudniejsze do wchłonięcia przez ludzkie ciało niż żelazo hemowe pochodzące od zwierząt. Dlatego zaleca się wegetarianom zwiększenie spożycia żelaza do 1,8 razy wyższego niż spożywanie mięsa.
Zielone warzywa o wysokiej zawartości żelaza obejmują nie tylko szpinak, ale:
- Jarmuż
- Collards
- Buraki Zielone
- Chard
- brokuły
Dodatkowe warzywa o wysokiej zawartości żelaza
Pomidory mają mało żelaza, ale gdy są suszone lub skoncentrowane, ich poziom żelaza wzrasta, więc zanurz się w suszonych pomidorach lub dodaj pastę pomidorową do swojego gotowania.
Moja mama zawsze mówiła mi, żebym zjadł skórkę mojego pieczonego ziemniaka i okazuje się, że jest powód. Chociaż ziemniaki zawierają żelazo, skóra ma najbardziej znaczącą ilość. Dodatkowo zawierają błonnik, witaminę C, potas i B6.
Jeśli jesteś mikofagistą, miłośnikiem grzybów, masz również szczęście. Jedna szklanka gotowanych białych grzybów zawiera 2,7 mg. z żelaza. To powiedziawszy, chociaż grzyby portabella i shiitake mogą być pyszne, mają mało żelaza. Jednak boczniaki mają dwa razy więcej niż białe!
Wiele warzyw zawiera znaczny poziom żelaza, ale ich stosunek masy do objętości jest większy niż w mięsie, co utrudniłoby, jeśli nie uniemożliwiło, spożycie wystarczającej ilości wchłoniętej dziennej zalecanej ilości żelaza. W porządku. Właśnie dlatego wiele naszych warzyw jest ugotowanych, co pozwala nam spożywać większe ilości i czerpać korzyści nie tylko z poziomu żelaza, ale także z wielu innych witamin i składników odżywczych.
