Warzywa bogate w cynk Dowiedz się więcej o roślinnych źródłach cynku

Niedobory cynku są powszechne u wegetarian i wegan. Jest tak, ponieważ dieta roślinna nie pozwala na spożywanie produktów bogatych w cynk. Suplementy są jednym rozwiązaniem, ale dodanie niektórych warzyw do cynku może również zwiększyć poziom tego minerału. Należy pamiętać, że żywność z rodziny roślin strączkowych może faktycznie ograniczać wchłanianie, więc jeśli Twoja dieta jest bogata w te składniki, zrównoważ równowagę z innymi roślinnymi źródłami cynku.

Obecny DV dla cynku wynosi 15 miliramów, ale weganie powinni celować w 30 mg. Wynika to z wysokiego spożycia żywności zawierającej fitynian w diecie wegańskiej. Ograniczają one ilość cynku, którą organizm może wchłonąć.

Cynk jest ważny dla układu odpornościowego, produkcji enzymów, budowy białek i DNA oraz dla utrzymania dobrego węchu. Pomaga również w metabolizmie węglowodanów, buduje zdrową skórę i paznokcie oraz poprawia gojenie się ran. Niedobory cynku powodują niższą odpowiedź immunologiczną, wypadanie włosów i brak równowagi estrogenowej. Może nawet powodować zahamowanie wzrostu u młodych ludzi i ciężką biegunkę. Jak w przypadku wszystkiego, jest to staranna równowaga, w której nadmiar cynku może uwalniać toksyczne wolne rodniki.

Warzywa o wysokiej zawartości cynku są doskonałym sposobem na utrzymanie dobrego zaopatrzenia w ten niezbędny minerał. Jednak niektóre czynniki mogą hamować wchłanianie cynku. Jeden z nich został już omówiony - fityniany. Ale inne problemy mogą opóźnić wchłanianie substancji odżywczej. Niewystarczające białko spowalnia pobieranie cynku. Jest to powszechny problem wśród wegan, zwłaszcza tych nowych w praktyce.

Ponadto głównym źródłem białka dla wegan są często rośliny strączkowe i orzechy, które zawierają fityniany. Zakwas i fermentacja mogą faktycznie zwiększyć wchłanianie cynku, dlatego produkty takie jak tofu i tempeh, które są roślinnymi źródłami cynku, pomagają zwiększyć zużycie cynku. Dobre moczenie fasoli i soczewicy przed gotowaniem może również usunąć niektóre fityniany.

Warzywa bogate w cynk

Opracowanie diety obejmującej wszystkie minerały i składniki odżywcze potrzebne do dobrego zdrowia wymaga pewnej praktyki. Szpinak może być jednym z najbardziej bogatych w cynk warzyw. Inne warzywa na cynk to:

Grzyby
Szparag
kukurydza
brokuły
Kiełki Pszenicy
Owies
czosnek
Ryż (szczególnie brązowy)
Piżmian jadalny
Cukinia

Orzechy i nasiona mają wysoką zawartość białka, ale także cynku. Spróbuj dodać cynk do swojej diety za pomocą nasion takich jak:

Dynia
Słonecznik
Konopie
Len
Chia

Orzechy są częścią diety bogatej w cynk, takiej jak:

Orzeszki ziemne (właściwie rośliny strączkowe)
brazylijskie orzechy
Orzech włoski
Nerkowiec
migdały
Pekan